Todo corredor/a de maratón, bien sea su estreno o sea todo un experto/a debe tener en cuenta y no olvidar ciertas pautas que por muy obvias que parezcan a veces, nos las saltamos, vamos al lío, a los entrenos, tiradas, kms, kms, kms y después aparecen contratiempos y problemas que podríamos haber evitado.

  • 1. Realizar una prueba de esfuerzo antes de comenzar con la preparación específica de maratón.
  • 2. Realizarte una analítica anual. Intenta que sea antes del último mes de preparación, en el caso de detectar algún problema como falta de hierro, etc, etc… poder estar a tiempo tomar las medidas oportunas que te marque tu médico.
  • 3. No esperar a ir al fisioterapeuta cuando ya estemos crujidos de la carga o con molestias musculares, un masaje cada 15 o 21 días puede evitar que nos lesionemos en el momento más inoportuno.
  • 4. Un complemento muy útil puede ser comprarnos un roller (su precio no es muy elevado) para auto-masajearnos y liberar tensiones en fascias y tejidos. Los contrastes frío-calor en la ducha y las prendas comprensivas tras grandes esfuerzos también funcionan para recuperarte mejor.
  • 5. El trabajo de la fuerza, la condición física y/o fortalecimiento debe ser primordial, una vez a la semana obligado, si tenemos que sacrificar ese día kms, que así sea pero no podemos no fortalecer todas las estructuras y músculos que acaban soportando tantos y tantos impactos.
  • 6. Al margen de ese trabajo de fortalecimiento debe existir una rutina casi sagrada de trabajo abdominal y core, es lo que soporta y mantiene tu cuerpo, más que tus piernas, aunque no lo creas. Realiza 10’ de core después de tus entrenamientos, a la larga, lo agradecerás.
  • 7. Cuida tu alimentación, equilibrada, variada con la proporción correcta entre hidratos, proteínas y grasas, no te saltes comidas durante el día (5 ó 6), hidratación continua y sobretodo repón sales y electrolitos tras los entrenamientos.
  • 8. Es obvio que la carga de kms y el volumen debe ir aumentando progresivamente. Preparar un maratón es un camino largo, constante y de forma inteligente. Se trata de ir acumulando con cierto equilibrio, muchos corredores aprovechan el fin de semana para atiborrarse de kms y después durante la semana por compromisos laborales y familiares entrenan como para 10K.
  • 9. Realiza simulacros de competición, no es necesarios correr 2 o 3 medias para probar, con correr una media antes de un maratón es suficiente, lo que sí es útil es probar en alguna de las tiradas largas la hidratación, el desayuno, la cena del día de antes…
  • 10. Si pierdes un entrenamiento importante o semana de entrenamiento por lesión, enfermedad, lo que sea,  no intentes recuperarlo, realiza una pequeña adaptación y sigue el plan tal y como lo marcaste.
  • 11. En caso de molestia, enfermedad, malestar, PARA, no tiene sentido intentar forzar, entrenar mal y acabar teniendo que parar más tiempo del deseado por no saber escucharte.
  • 12. Descansar alimenta más que entrenar muy agotados. Un día a la semana debería ser de descanso absoluto, incluso puedes realizar algún día entrenamiento cruzado, un deporte aeróbico que no tenga impacto en el cual sigas trabajando sin cargar la musculatura (bici, elíptica, natación…).
  • 13. Los ritmos pueden servirte de guía pero no deben convertirse en una obligación, ve adaptando tus ritmos conforme vayas entrenando.
  • 14. Aunque todos sabemos la envergadura de un maratón, el sacrificio y el esfuerzo que implica, no te olvides que haces esto por satisfacción, porque te hace feliz, disfruta todo lo que puedas.